初心者が減量期に発見した筋トレ種目のコツ。もしかしたら参考になるかも？

こんにちは減量期の雑魚トレーニーなかゆびです。減量中のおかげで普段よりトレーニングを丁寧に行うようになった結果、発見した効かせ方をメモ代わりにまとめておきます。

(※個人的に効いた気がしただけで、実は違う部位に効いちゃってるかもしれません。)

大胸筋上部の定番、インクラインプレスです。今まではダンベルのインクラインベンチプレスをずっと行っていたのですが、最近はスミスマシンです。今後もおそらくスミスマシンです。

発見したことは、①「アジャストベンチを1,2段上げ」・②「手幅狭め」・③「脇締め」・④「可動域狭め」・⑤「軌道遅め」・⑥「ボトムで一時停止」でより効いた！です。

②について。肩幅程度です。シャフトのギザギザ印の内側始まりに人差し指をかけるくらい。

③について。脇を締めて既に胸を軽く内向きに収縮させます。

④について。スタート位置は肘軽く曲げ、ボトム位置は目線の高さです。目の高さではなく目線の高さ。顎も引いてないので、ややボトム位置高めです。

スタート位置肘曲げ→三頭筋の収縮を避ける、ボトム位置高め→三角筋前部のストレッチを避ける。みたいなイメージです。

⑤・⑥について。ネガティブ重視のような感覚。ボトムからの切り返しも勢いよくやろうとしない方が良かったです。勢いよく上げようとすると三頭を使ってしまいます私は。

広背筋はデカい筋肉なのでどこ狙いにするかで話が変わるのは重々承知です。今回の気付きは①「思ったより手幅狭め」・②「薬指・小指でほぼ全力」です。

①について。今まで私は「背中は広がりなんだから手幅広めや！」と思ってラットプルも懸垂も手幅広め(両手幅が肩幅の倍くらい?)で引いてました。

が、最近は両手幅を肩幅になる程度にしてます。腕を引いた時に、人差し指が丁度肩幅位置になるくらいです。これで肩甲骨下制の意識をもってやったら広背筋に効いてる感覚が増した気がします。肩すくまないようにだけ注意してます。

②について。薬指と小指でバーを握りこむ感覚でやってます。手首を回外させるように力を入れたらより効いた気がします。

ストレートバーで効かせやすい理由がこれなんですかね？(回外って表現が間違ってたらすいません。手の平を返すように回転させる方向に力を入れました)

インクラインベンチを30~45°くらいに傾け、体側をのせて片腕ずつサイドレイズが個人的に一番効きます。肘を軽く曲げ、可動域はベンチを正面に見たときにベンチとダンベルを持つ腕のなす角が15~30°(ボトム)~60~80°(トップ)でやってます。

低重量で15~20レップでやってます。最後の方に反動を使っても僧坊に入らず三角筋に入る気がします。

フラットベンチの前側に座って、上体をベタっと前に倒して、背中を思いっきり丸めてリアレイズをやってます。①「可動域狭め」・②「ハイレップ」・③「レスト短め多セット」が一番効果を感じました。

①について。ベンチを正面に見たとき、ベンチと腕のなす角が10°(ボトム)~30~45°(トップ)程度の超狭い可動域でやってます。この時、背中も丸めて肩甲骨が極力動かないようにしてます。可動域がめちゃ狭いので、ゆっくり動く振り子みたいな感じです。

②、③について。20レップ1セットをレスト1分で5セットくらい行ってます。

自分でも「ふざけてんのか？」って思うフォームなのですが、今までで一番リアに効いてる気がします。

特にコツというわけではないんですが、反動・チーティングを使ってでも高重量でセットを組んだ方が効きました。カーフの場合は。

スクワットはフルレンジで5レップを多セットの方が効いてる気がします、四頭メインの種目ですが。

正直、身体がまだまだヒョロガリの雑魚トレーニーの戯言なので、合わなかったら雑魚が何か言ってんなくらいに聞き流してください。個人的に効いた気がした方法まとめでした。

9月からのトレーニングの目標は「週3」で「1回のトレーニングを必ず60~90分」で「追い込みきる」ことです。「ウォームアップセット+メインセット3セット」でしっかり追い込める重量とレストの時間関係を見つけたいものです。

その上で9月から3月にかけて、毎月2kgペースで体重を増やしていこうと思います。食うぞ～～～。ではまたいつか。