知識ゼロのダイエット初心者に伝えたい大前提 前編

ブログを定期的に続けるといったものの早速なかったことにしていました。お久しぶりです。

今回は「ダイエット」について少しでも役に立てたらなと思い記事を書いています。私自身、ジムに通い始めてまだ2年弱、身体つくりを始めて1年弱程度の駆け出しですが、ダイエットについて少し知っておいてもらいたい大前提があります。

よく「ダイエットする！」と宣言したまま終了する人を見ます。個人的にはやることさえやれば、継続さえすれば100%ダイエットできると思います。もしダイエットしたいな～って思ってる人がいたら読んでみてください。絶賛私も減量中です。一緒に頑張りましょう。

前提1：ダイエットは引き算 (摂取カロリー) - (消費カロリー)

極論を言ってしまえば、ダイエットはただの引き算です。一日に食べたカロリーの総量よりも多くのカロリーを消費すればどうあがいても痩せます。身体の中で何か異常が起こらない限り絶対太れません。多分。

 なので、痩せるためには「摂取カロリーを抑える」・「消費カロリーを増やす」の二つの方法があります。

前提2：ダイエットには時間がかかる

ダイエットには時間がかかります。脂肪を1kg消費するのに7200kcalといわれています。1日あたり500kcal余分に消費していたとしても、脂肪1kg消費するのに半月ほどかかるわけです。1ヶ月当たり-2kgです。 

今まで普通に生きていた人であれば、1ヶ月に10kgも落とすようなことはほぼ不可能です。今までの人生が究極のデブ・動かない・暴食みたいな人であればできるかもしれませんが。 

気長に行きましょう。ダイエットは気長にやるものなので、一日一日であまり厳しくする必要もないと思います。

前提3：ダイエットをするならジムより先に食事

ここからは本気で痩せたい人に向けての内容になります。正直ちょっと太っていても死にません。つらいことが増えるわけでもありません。なので、個人的には本気で痩せたい人以外は別に痩せる必要はないと思ってます。 

ここでは(効率よく)痩せる上での前提を書きます。慣れるまではちょっと面倒なことかもしれません。本気で痩せたい人以外にとってはストレスにしかならないので本気で痩せたい人だけ読んでください。

 「痩せたいからジム通う！！」という人がたくさんいます。ナイス決断です。大きな一歩です。ただ、それが週1とかであれば、正直痩せるための方法としては確実に効率悪いです。筋肉をつけるためだとしても、多分現状維持かゆる～～～い成長です。

 というのも、ジムで1時間運動してもせいぜい300~500kcalしか消費できないからです。さっきも書きましたが脂肪1kg減らす(-7200kcal)のに1日500kcal消費で半月かかります。

週1の運動のみで痩せようとしたら、1日当たりの余分な消費カロリーは70kcalとかです。1kgの脂肪減らすには100日くらいかかります。実際にはこんな単純ではないのでもっとかかると思います。こんなもん誤差です。

 (ストレス解消のための週1ジムとかであれば最高だと思います。楽しんでいきましょう。)

なので、おすすめは食事を変えることです。例えば、スタバのキャラメルフラペチーノのトールなんかは320kcalくらいあります。もし毎日コレをお昼やおやつに飲んでいる人はコレをお茶とかに変えるだけで、毎日ジムで1時間動いてやっと消費していたカロリーを摂取しないで済むわけです。わお。

なので、本気で痩せたい場合の優先順位としては、毎日の食事 > 運動 > サプリメントなど って感じになるはずです。

以上がダイエットをする上で知っておくべき大前提です。このほかにも前提(マクロ栄養素など)はあります。が、大前提はこの3つでイイと思います。

ダイエットを始める第一歩に・・・

ダイエットを始める人に、まず最初にしてほしいのは既に言ったダイエットは引き算だということ、時間がかかるものだということ、そして優先順位の把握です。(摂取カロリー) - (消費カロリー)、毎日の食事 > 運動 > サプリメントなど 。これを理解できて初めて行動に移していきます。

 では何から始めたらいいの？という話ですが、いきなり食事を変える必要はないです。まずは今の食事でどのくらいカロリーを摂っているのか(摂取カロリー)を知り、どのくらいのカロリーを消費しているのか(消費カロリー)を知りましょう。

(ここを知らずに、自分で何となく食事を調整して痩せれる人もいますが、その人はもう初心者じゃありません。おそらくここまでこんなブログを読んでいません。。)

 まずは摂取カロリーについてですが、これは単純に一日で自分が食べている食べ物・飲み物・お菓子全部込みでのカロリーです。これを知りましょう。今日から3日だけ、食べたもののカロリーを記録してみてください。カロミル、myfitnesspalなどカロリー記録に便利なスマホアプリもあります。3日だけ記録してみてください。3日記録して平均を取れば普段の食事の目安に十分なると思います。

 これが3日も持たない人は2ヶ月、3ヶ月単位のダイエットはおそらく不可能なので、デブ人生を歩みましょう。その方が人生楽しいです。

 次に消費カロリーですが、消費カロリーには生きてるだけで消費されるカロリー(基礎代謝)と、運動で消費するカロリーとの2種類あります。大人にもなってしまえば運動で消費するカロリーは通勤時間の徒歩くらいになっていてもおかしくないので、最初はあまり考えなくていいです。

今回知ってもらいたいのは基礎代謝です。身長・体重・年齢・性別で大体の値が計算されます。このページで計算してみてください。便利です。

 ここまでできれば、自分が一日にどれだけカロリーを摂っていて、どれくらい使っているのかわかります。摂取カロリーの方が多ければそれだけ毎日エネルギーを蓄えていて、少なければ減っていきます。ほぼ同じだったら現状維持という感じです。

今回はここまでにします。後編を気が向いたら書きます。後編ではどのように食事を変えるか、気軽にできるレベルでどうすればいいかまとめてみたいと思います。とりあえず3日だけでも1日のカロリー摂取を把握してみてください。把握できた人に向けた次の一歩を後編で書けたらいいなと思いマァス！

ちなみにベストボディまで残り5週間になりました。極力筋肉落とさず絞り切りたいところです。